Эгерде сиз тамактанууңузду аткарбасаңыз, анда бир күнү сиз кокустан сиз сүйүктүү джинсыңызга туура келбей тургандыгын билип алсаңыз болот. Денеси бошонуп, ашказан менен капталдарында ашыкча семиртторду капаланткан. Ашыкча салмакка ээ болуу, аны алып салуудан да жеңилирээк. Бирок, алдын ала албасаңыз да, кырдаалды оңдой аласыз.
Арыктоо белин жоготуп алуу үчүн көнүгүүлөр топтому бар, бул сизге тез жана натыйжалуу жардам берет. Бул жолу өзүңүздү жеңилдетпөө үчүн сизге кандайдыр бир бир тамчы жана күчү керек болот. Андан кийин, бир айлык машыгуудан кийин, биринчи жыйынтыктарды көрө аласыз.
Ашказаныңызга жана тараптарыңызга майдан арылууга болот
Алардын сырткы көрүнүшүн кантип алдын алуу бир топ жеңилирээк болмок. Бирок, сиз ушул бетте болгондуктан, сиз дагы бир нерсеге кызыгасыз.
Ашказанды алып салуу үчүн, сиз бир нече шарттарды аткарышыңыз керек:
- Туура диетаны аткарыңыз.
- Кардио жүктөрдү үзгүлтүксүз жүргүзүп туруңуз.
- Курсак жана тараптар үчүн комплексти аткарыңыз.
Ушул статьянын алкагындагы алгачкы эки аспектилер кыскача талкууланат, үчүнчү чекит кылдаттык менен бөлүү керек.
Бардык үч шартты сактасаңыз, ашыкча каражаттарды алып салууга болот. Сизди ашыкча майдан сактап кала турган керемет көнүгүү жок.
Бул калориядагы тартыштык болсо гана болот. Аны диета жана кардио жүктөөлөр менен гана жаратышы мүмкүн, ал эми сабактар булчуңдардын формасын жана обонду жакшыртууга жардам берет.
Туура тамактануу
Туура тамактануу - бул арыктоо процессинин бүт негизи. Сиздин сүйүктүү өнүмдөрүңүздүн көпчүлүгү сизге аюу менен камсыз кылат; Кошумча фунтка айланат. Майларды натыйжалуу алып салуу үчүн, сиз аларды диетадан толугу менен четке кагышыңыз керек. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Бардык майлар, куурулган жана туздуу тамак;
- тез тамак;
- алкоголдук ичимдиктер;
- кант азыктары жана кант өзүндө;
- Нан азыктары;
- Чипсы жана башка тамак-аш.
Таштанды бышырылган же бышырылган тамак-ашка артыкчылык берилиши керек. Бул мезгилде пайдалуу болгон өнүмдөр Жашылча жана айрым жемиштер кирет. Плюс, сиз күнүнө кеминде 2-25-2ден кем эмес салмактуулукту жоготуу үчүн жетиштүү көлөмдөгү суу жетиштүү көлөмүн колдонушуңуз керек.
Физикалык иш
Дененин калориялүгүнүн жетишсиздиги диетанын эсебинен гана эмес, алардын жигердүү күйүп-жарышына да жетүүгө болот. Башкача айтканда, сиз керектегенден көп калорияларды сарпташыңыз керек. Буга жетишпегендиктен, кызыктай кардио жүктөлбөй калуу кыйын. Ошондуктан күнүнө убакыт бөлүңүз:
- Чуркоо же басуу;
- велосипед айдоо;
- сууда сүзүү;
- секирүү жип аркылуу секирүү;
- Крест Фита Комплекстерин аткаруу.
Биринчиден, жүктер узак болушу керек. Сиз 10 мүнөткө чуркай аласыз, чарчап, үйгө кете аласыз. Бул учурда, сиз ашыкча калорияларды күйгүзбөйсүз.
Дагы бир нерсе, бир саатка орто эсеп менен иштетилгенде. Бул ыкманын натыйжалуулугу бир нече эсе жогору болот.
Үйдө ашказанды кантип тез арылса болот
Эгерде алар көп өлчөмдөгү майды алып салбаса, анда денедеги визуалдык ынтымакты кайтарып беришсе, анда ал эми денеңиздин визуалдык шайкештигин кайтарып беришет. Алар бул аймактын булчуңдарын тоноого арналган. Ушундан улам сиз көп арык жана жагымдуу көрүнүп турасыз.
Арыктоо үчүн үй көнүгүүлөрү:
- Планк - ашыкча көлөмдү алып салуу үчүн эң сонун деп эсептелет. Бул бул аймактын булчуң обонун жакшыртат жана бир эле учурда денени жакшы иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Плюс бул анын чоң вариациялары бар. Мисалы, бурулуштары бар бир тилкеси ичтин булчуңдарын гана эмес, шайкеш белин жасоого мүмкүнчүлүк берет.
- Вакуум - ашказанды натыйжалуу төмөндөтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бир-эки жуманын жыйынтыктарын көрөсүз. Үзгүлтүксүз практика айына курсакта 10 см чейин жок болот.
Сиз биздин веб-сайттын башка макаласынан сиз бар жана вакуум жөнүндө кененирээк биле аласыз. Кийинки көнүгүүлөргө кыскача окутуу болот.
- Капталдарга гантелдер менен кыстырмалар - басма сөздүн үрөй учурган булчуңдарын бекемдейт. Колуңузда гантелдерди алып, түз туруңуз. Алгач сол жагына 50 ийилиш жасаңыз, андан кийин оңго.
- Иштин арткы бурулушуна кайтып келди. Баштапкы абалы мурунку көнүгүүдө бирдей, азыр сиздин колуңуздан гана кармоо керек. Ар бир багытта кезексиз 30 бурулуш жасаңыз.
- Бурмалоо. Арткындын ичтин булчуңун иштеп чыгууга мүмкүндүк берген классикалык басма сөз көнүгүүсү. Полдо жатып, буттарыңды тизе бүгүп, полго кийгиз. Башыңды артына кой. Бул кызматтан тартып, бул иштин лифттерин аткарып, ийин баскычтары полдон чыгып кетишти. Тез темписке 30дан ашык кайталоо жүргүзүлүшү керек.
- Тырышуу - эки тараптардын көйгөйүн чечүү. Ал кадимки бурмалоо сыяктуу эле, бул иш-аракеттердин өзгөрүшү менен жүргүзүлөт, ошондо сиз упайдын көтөрүлүшүнүн жүрүшүндө сиз сол чыканакты оң тизеге тартып, тескерисинче. Жалпысынан 30 кайталоо, ар тараптан 15 кайталоо.
- Мышык - белдин формасын жакшыртууга мүмкүнчүлүк берет. Аны аткаруу үчүн, бардык төрттөн тур. Биринчиден, ашказанды максималдуу сүрөт, төмөнкү арткы бүгүп. Андан соң, басма сөз чыңалууну алсыратпастан, карама-каршы багытта бүгүңүз.
- Буттун саздары. Төмөнкү курсакты иштеп чыгууга жардам берет. Анын өлүмү үчүн, полго жатып, колуңузду денеден бекер бөлүңүз. Түз бутуңду полдон алып, өз кезегинде, аларды 45 градуска чейин көтөрүңүз. Аны ар бир бутта 30 жолу аткарышы керек.
- Согончогуна колуңуз менен тийип коюңуз. Бул үчүн, полго жатып, буттарыңды тизе бүгүп, полго кийгиз. Түз эле, денеде жатып. Сол жагынан сол колуңуз менен сол буттун согончогун тасманы каптаңыз. Андан кийин, башка бутту кайталаңыз. Ал тынымсыз, ар бир тарап үчүн 30 кайталоо жүргүзүлөт.
- Буттарын ыргытып жиберишет. Ичтин үстүнөн майдан арылууга мүмкүнчүлүк берет. Анын аткарылышы үчүн, полго жатып, денеге перпендикуляр. Бул кызматтан, сол жагындагы бүгүлгөн буттарды тизеге салып, андан кийин оң жагында. Аткаруу учурунда, иштин булчуңдары иштеши керек - бутуңузга жардам бербеңиз. Эки тарап үчүн 20 кайталоону жасаңыз.
- Тарапта бурмалоо. Сол жагында калп, бутуңуз түз, сол кол, колдун артында, башынын артындагы оң жагында. Бул кызматтан, бурмалоочу жайды айлантыңыз. Ар бир тарап үчүн 20-30 кайталоону жасаңыз.
Ашказанды алып салууга жардам берген атайын симуляторлор бар. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Hoop - бул пилататтар сыяктуу көптөгөн ыкмаларды камтыган курулай эмес. Ар бир күн сайын дөңгөлөктүн айлануусу 30-40 мүнөт ичиндеги майдан арылууга жардам берет.
- Хулдун ордуна, хула-хооп симуляторун колдонсо болот.
- Курсактын салмагын жоготуу үчүн дагы бир сабулятор - советтик "ден-соолук диск". Эгер сиз аны менен күн сайын 20-30 мүнөттө иштейсиз болсоңуз, анда сиз ашыкча ашыкча майды жок кылсаңыз болот.
- Спорт топту колдонуп, ашказанга май күйүп кете аласыз. Буттарыңызды топту төмөндөтүңүз, алакаңыз менен, алакаңыз менен эс алууңуз керек. Бир аз бүгүлгөн тизеңиз менен, алгач солго, андан кийин сол жагында топту түзүңүз. Эки тарапка 20 жолу кайталаңыз.
- Гимнастикалык таяк менен курсактын ашыкча көлөмүнөн арылсаңыз болот. Аны ийнине кой, түз тур. Бул кызматтан, максимумга чейин солго, андан кийин оң жагында. Ар бир багытта 20 жолу кайталаңыз.
Фитнес көнүгүүлөрүн арыктоо үчүн айырмалоого болот. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Кроссоверде бурмалоо. Кросвордогу жип туткасын илип, керектүү салмакты коюңуз. Симуляторго барып, туткаларды тартып, башын эки жагына кармаңыз. Бул кызматтан, басма сөз булчуңдарын колдонуп, 25-30 бурмалоодон өтүңүз.
- Басма сөз үчүн атайын басма сөздү колдонсоңуз болот. Гимнастикалык килемдерди аткаруу жакшы. Симулятор классикалык тилкесинин позициясынан жылдырылышы керек.
- Кроссовердеги төмөнкү блоктун үстүнө коюлган. Бел аймагын иштеп чыгууга жардам берет. Кроссовердин төмөнкү блогуна кичинекей туткасын коюңуз жана ага капталга туруңуз. Колуңуздагы тутканды тартып, каалоолорду тарапка өткөрүү. Ар бир тарап үчүн 30 кайталоону жасаңыз.
Бир жумада ашказанды жана капталдарын кантип алып салуу керек
Бир жумада ашказан менен капталдарды алып салыңыз, бирок милдетти аткаруу. Албетте, натыйжалары укмуштуудай болбойт, бирок алар байкалат.
Бул үчүн, сиз негизинен углеводдордун көлөмүн жана майлардын минималдуу деңгээлин азайтуу менен, протеин азыктарын колдонууга туура келет.
Ошондой эле кардио менен бир саатка кеминде 2 жолу менен иштешүү керек болот. Аларга жана кадимкидей басуу алсыз абалга келбеген учурда, алар да, экөө тең өзүлөрүнө жол берилиши мүмкүн.
Сизге көңүл буруу керек болгон эң натыйжалуу көнүгүүлөр: Бар, вакуум, капталга бурмалоо, классикалык бурмалоо жана басма сөздү колдонуу.
Кардио жүктөр сыяктуу эле, бул комплекс күнүнө бир нече жолу аткарылышы керек. Жогорудагы көнүгүүлөрдүн бардыгын эки бөлүккө бөлсөңүз, эң сонун, алардын бири эртең менен, экинчиси кечинде болот.
Эгерде сиз ашыкча алып салгыңыз келсе, анда диетанын сакталышын, классташтарынын жана кардио жүктөрдү шайкеш келбеши керек, шылтоосуз жана өзүн-өзү шылтоосуз болушу керек. Бул учурда, бир жумада курсактын көлөмүн жок кыла аласыз.